Comment manger plus de légumes au quotidien ?

Les vacances s’éloignent tout doucement. Et même si certains veulent nous faire croire que c’est la rentrée, on n’oublie pas que nous sommes encore au mois d’août. Avec l’été pourri qu’il y a eu, c’est sûr, il va y avoir un été indien, impossible autrement. Cette pluie va s’arrêter, le ciel se dégager et l’arrière-saison sera au top.
La rentrée s’approche quand même à grand pas… le 2, reprise générale, les cours reprennent. Et chaque année, c’est la même rengaine, on prend des résolutions :

• je me (re)mets au sport (comment vous savez que je me suis achetée un nouveau maillot de piscine ?),
• je serais super organisée, (les agendas sont au taquet,)
• je promets de prendre plus de temps pour moi, j’irais plus souvent au cinoch (théâtre, expo, restau…),
• je mangerais plus équilibré et j’inviterais les légumes plus souvent dans mon assiette…

Ah la la le fameux, « mangeons des fruits et légumes, c’est bon pour la santé » ! Oui mais comment faire ? Intégrer les fruits et légumes à son alimentation ça ne s’improvise pas. Et le réflexe de sortir le paquet de coquillettes plutôt que le bouquet de brocolis est bien ancré. Pavlovien !

Les fruits et légumes sont-ils si bons pour la santé ?

Anti-oxydant

Mille fois oui. Ils sont bourrés de micronutriments, de vitamines, de minéraux. Saviez-vous qu’ils contiennent du calcium, du potassium, du magnésium ? Bourrés d’anti-oxydants, ils nous protègent des maladies cardio-vasculaires et de l’hypertension. Saviez-vous que le champion de notre santé était le brocolis ? Ses vertus anti-cancer ont été démontré depuis belle lurette !

Rassasiant

Peu caloriques, les fruits et légumes sont nos alliés pour une alléger notre alimentation : 500 g par jour, c’est 150 à 300 kcal. Max. Et 500 g de légumes (ou de fruits), ca commence à peser dans l’estomac !

Index glycémique bas

Avec eux, impossible d’avoir une fringale de sucre 2 h après avoir mangé. Et si les fruits contiennent des glucides (12% en moyenne), c’est du fructose qui est lentement assimilé par l’organisme.

Diurétique

Riches en eau, les fruits et légumes favorisent l’élimination de celle-ci. De plus, ils aident à rétablir le taux de sodium dans l’organisme. Riches en eau mais aussi en fibres, qui stimulent le transit.

Alcanisant

Les fruits et légumes contribuent à lutter contre les attaques acides de l’organisme. Cet effet alcanisant est lui aussi protecteur, notamment il fait comme un tampon qui contribue à prévenir l’ostéoporose, entre autres.

Super, mais comment faire pour consommer plus de légumes frais au quotidien ? Avec un peu d’organisation et en adoptant des astuces, on les invite plus volontiers à nos repas quotidiens.

1 j’irais au marché…

Les marchés sont des lieux hautement recommandables. On y trouve de tout, de la couleur, de la variété et du goût. Impossible de ne pas repartir sans des haricots verts frais, du concombre ou du céleri-branche. Le bon plan ? Allez-y en à la fin, le maraîcher sera ravi de se débarrasser de cette cagette de tomates pour 1 € et vous offrira cette cagette de prunes. (Testé la semaine dernière !, je suis aussi repartie avec de la pastèque et de l’ananas, pour 1 € !)

2 On achète des petites quantités. Oui, je contredis ce que je viens de dire : on ne repart pas avec des cagettes. Leurs vitamines et nutriments sont volatiles. Il vaut mieux en racheter dans la semaine, plutôt que les laisser traîner au frigo.

3 On les prépare

• Comme au restau, on fait une mise en place :
• on nettoie tout de suite les radis,
• on coupe les concombres en bâtonnets,

• on râpe radis, chou et céleri-rave, et même les courgettes (crue avec du pesto c’est drôlement bon).
• On transforme la moitié du chou-fleur et le brocolis en semoule avec une râpe pour faire un taboulé végétal. Ma recette de taboulé de chou-fleur : ici
  
• On nettoie, épluche et coupe les poireaux, navets, haricots verts ( on réquisitionne les enfants !).
• On coupe en cube, en julienne, on mixe et on réserve dans des sacs congélation. Voire on congèle, on fait des bocaux (vous vous souvenez de mes cagettes de fruits et légumes…)

Un peu de temps perdu le week-end sera vite rattrapé dans la semaine, quand le soir vous n’aurez plus qu’à les faire cuire pour une soupe, une garniture ou une poêlée.
Vous pouvez même les précuire à la vapeur ou à la poêle (ou à la plancha, vu chez Sémilla)
Dans la semaine, ce sera encore plus rapide à cuisiner. Et le grignotage d’après boulot devant le frigo sera facilité : hum craquant ces petits radis.

4. On se met au jus

C’est cru que les fruits et légumes donnent le meilleur de leur nutriments. Et le meilleur moyen de les consommer crus, c’est de les boire. Alors dès la rentrée, on se met au jus et smoothie. Voir ici
Et si le green smoothie a un peu de mal à passer, on s’y habitue progressivement en commençant avec des smoothies de fruits, auxquels on intègre des fruits/légumes : tomates, carottes, concombre, pour les remplacer par une poignée d’épinard, branche de céleri ou brocolis.

5 On pense assaisonnement

Une pincée de curcuma par ci, une once de sauce soja par là. Du miso avec les aubergines ou de l’amande dans le brocolis (vu chez Semilla, encore), ca change vraiment tout !

6 on s’fait aider

On fait le plein de légumes surgelés et de légumes prêt à l’emploi.

Si on ne présente plus monsieur Picard, on est séduit par les sachets de légumes prêts à l’emploi.
Ma sélection :

Czon, prêts  à l’emploi : courgette, minimaïs, courge butternut, on adore ! 1.50 € le sachet de 120 g, en GMS.

Les poêlées de champignons Magda :

cèpes et légumes verts, terroir ou saveur d’Italie, on en veut tous les soirs ! 4 € le sachet surgelé de 500 g

• Comment faire aimer les légumes aux enfants ?
  On les emmène avec nous au marché : ils mangent plus facilement un légume qu’ils auront choisi.
• On leur laisse le choix : plutôt que de leur proposer du brocolis (je fais une fixette), on leur dit brocolis ou courgette. Tout est dans le « ou ».
• Persister. Ils n’aiment pas les tomates (j’en connais!), n’abdiquez pas, et continuez à leur en proposer et à leur faire goûter. Le goût évolue avec le temps.
• Misez sur la version liquide. Une fois encore, les jus et smoothies sont un super moyen de leur faire manger des légumes. Et hop du brocolis dans le jus d’ananas (testé et approuvé!). En hiver, en ce moment donc), la soupe est imparable si on y met du fromage, des croûtons, des mouillettes.
• Passez au mini : les minilégumes ont souvent plus de succès auprès des jeunes enfants. Ca croque, ils adorent !

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  Conclusion ?

  Voilà, maintenant plus d’excuses pour ne pas manger de brocolis en même temps que vos coquillettes au jambon.
  Et vous quelles sont vos résolutions de rentrée ?

Crédit Photos : DR, Interfel